Okrem medicínskych možností existujú aj prirodzené a podporné cesty, ktoré môžu žene pomôcť prejsť obdobím perimenopauzy a menopauzy vedomejšie a pokojnejšie. Ktoré to sú? 

Prechod a menopauza: prirodzené možnosti podpory tela a mysle

Menopauza nie je choroba. Je to životná etapa. A hoci je prirodzená, pre mnohé ženy nie je jednoduchá. Kolísanie hormónov, pokles estrogénu, zmeny spánku, nálady či energie – to všetko môže zasiahnuť telo aj psychiku. Okrem medicínskych možností však existujú aj prirodzené a podporné cesty, ktoré môžu žene pomôcť prejsť týmto obdobím vedomejšie a pokojnejšie. 

Nižšie nájdete prehľad nelekárskych, no dôležitých možností podpory počas prechodu a menopauzy. Dotkneme sa tém ako je výživa, práca so stresom, pohyb, spánok, bylinky, psychológia a koučing a podpora komunity. 

Ďalšie články na tému nájdete v sekcii Prechod a menopauza.

Výživa ako základ rovnováhy

To, čo jeme, ovplyvňuje aj naše hormóny, energiu a nervový systém.

V období prechodu môže byť užitočné zamerať sa na:

• potraviny obsahujúce fytostrogény (napr. ľanové semienka, sezam, fermentovaná sója),

• omega-3 mastné kyseliny (losos, chia, vlašské orechy),

• dostatok listovej zeleniny a antioxidantov,

• vitamíny skupiny B a vitamín D.

Nejde o diétu, ale o podporu tela cez výživu, ktorá stabilizuje energiu a znižuje výkyvy.

Fytostrogény, látky podobné estrogénu, sa nachádzajú v potravinách ako ľanové semienka, sezam či sója a môžu pomôcť zmierniť niektoré prejavy prechodu.

Zdroj: Cleveland Clinic – Estrogen & diet in menopause

Práca so stresom a nervovým systémom

Menopauza nie je len hormonálna zmena. Je to aj zmena v citlivosti nervového systému.

Techniky regulácie stresu môžu výrazne zmierniť:

• podráždenosť,

• úzkosť,

• nespavosť,

• pocit preťaženia.

Patria sem napríklad:

• vedomé rytmické dýchanie,

• techniky koherencie srdca (napr. HeartMath),

• krátke denné zastavenia počas dňa,

• meditácia alebo tichá reflexia.

Keď sa upokojí nervový systém, telo sa prirodzene dostáva do väčšej rovnováhy.

Vedľajšie benefity dychových techník a mindfulness meditácie sú spojené s nižšou aktiváciou stresových reakcií organizmu.

Zdroj: American Psychological Association (APA) – Relaxation Techniques 

Viac o zvládaní stresu a budovaní vnútornej odolnosti nájdete v časti Stres, odolnosť a pohoda.

Pohyb pre stabilitu a vitalitu

Nemusí ísť o výkon. Ide o pravidelnosť.

Jemný, ale konzistentný pohyb:

• zlepšuje kvalitu spánku,

• podporuje zdravie kostí,

• stabilizuje náladu,

• znižuje stresový hormón kortizol.

Vhodné formy pohybu:

• joga,

• pilates,

• nordic walking,

• plávanie,

• tanec,

• tai chi.

Telo sa chce hýbať. A v období prechodu to platí dvojnásobne. Už aj obyčajná prechádzka v lese dokáže naše telo uspokojiť a myseľ upokojiť.

Štúdia ukazuje, že viac pohybu môže ženám pomôcť cítiť sa počas menopauzy lepšie – najmä vďaka tomu, že podporuje pozitívny vzťah k vlastnému telu a zmierňuje niektoré nepríjemné prejavy prechodu.

Zdroj: The National Center for Biotechnology Information

Spánok ako priorita, nie luxus

Zhoršený spánok je jedným z najčastejších prejavov prechodu.

Pomôcť môže:

• pravidelný režim,

• obmedzenie modrého svetla večer,

• večerný upokojujúci rituál,

• teplý bylinkový čaj (napr. šalvia, levanduľa).

Spánok je regenerácia. Bez neho sa aj malé výkyvy zdajú väčšie.

Dychové a relaxačné rutiny pred spaním môžu pomôcť nastaviť biologické rytmy.

Zdroj: National Sleep Foundation – Sleep Tips

Bylinná a prírodná podpora

Je viac než isté, že aj bylinky a prírodné doplnky nám vedia pomôcť zmierniť príznaky prechodu a menopauzy. Rôzne zdroje uvádzajú viaceré bylinky, ja osobne sa prikláňam hlavne k tým, ktoré mi "našepká" aj vlastné telo alebo priateľky a vzdelané bylinkárky. 

Výsledky štúdie ukázali, že viaceré liečivé rastliny môžu byť podporné pri akútnych prejavoch menopauzy, pričom pôsobia rôznymi mechanizmami v tele.

Medzi skúmané bylinky a rastliny v jednej zo štúdii patrili napríklad šalvia lekárska, medovka, valeriána, ploštičník strapcovitý (black cohosh), senovka grécka, čierna rasca, drmek obyčajný (vitex), fenikel, pupalkový olej, ginkgo biloba, lucerna siata, ľubovník bodkovaný, ženšen, aníz, sladké drievko, mučenka, ďatelina lúčna a sója.

Autori štúdie uvádzajú, že tieto rastliny môžu pomáhať zmierňovať niektoré prejavy menopauzy – ako sú návaly tepla, nervové napätie, poruchy spánku či zmeny nálady – každá prostredníctvom iného pôsobenia na hormonálnu rovnováhu, nervový systém alebo stresovú reakciu organizmu.

Nezabúdajme, že bylinky môžu ovplyvňovať organizmus aj účinok liekov – ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky, je vhodné ich používanie konzultovať s odborníkom.

Zdroj: The National Center for Biotechnology Information

Psychologická a koučingová podpora

Mnohé ženy si v tomto období kladú otázky:

• Kto som teraz?

• Čo chcem ďalej?

• Aké hodnoty sú pre mňa dôležité?

Prechod teda neovplyvňuje len telo, ale aj psychiku – hormonálne zmeny môžu priniesť úzkosť, výkyvy nálad, zhoršený spánok či otázky identity. Čo s tým?

Odborná psychologická pomoc (napríklad psychoterapia alebo kognitívno-behaviorálna terapia) sa zameriava na spracovanie emócií, úzkostí či depresívnych stavov a pracuje s tým, čo je pre ženu aktuálne náročné. Výskumy potvrdzujú, že psychosociálne intervencie môžu významne zlepšiť psychické symptómy menopauzy. 

Účinnú pomoc v tomto období môže priniesť aj profesionálny certifikovaný koučing. Toto už už nie je terapia a nelieči traumy z minulosti – koučing sa orientuje na budúcnosť, osobné ciele, hodnoty a posilňovanie vnútorných zdrojov. Pomáha ženám lepšie si uvedomiť vlastné zdroje sily, zvládať stres, adaptovať sa na zmeny a vedome tvoriť ďalšiu životnú etapu. 

Jednoducho povedané: terapia lieči a spracúva, koučing rozvíja a posúva vpred – a pre mnohé ženy môže byť práve ich kombinácia silnou oporou v období prechodu.

Psychosociálne intervencie, ako kognitívno-behaviorálna terapia, môžu významne zlepšiť psychické symptómy menopauzy vrátane úzkosti a depresie.

Zdroj: Science Direct 

Komunita a zdieľanie

Izolácia zvyšuje stres. Zdieľanie ho znižuje. Tak prečo to nevyužiť?

Rozhovory s inými ženami, ktoré prechádzajú podobným obdobím, prinášajú normalizáciu a úľavu:

"Nie som v tom sama."

Podporné skupiny nie sú oficiálne terapeutické ani koučovacie služby, ale sú dôležitým sociálnym zdrojom opory. Zdieľanie skúseností s inými ženami, ktoré prechádzajú podobným obdobím, často pomáha normalizovať prežívanie náročných symptómov, znižuje pocit izolácie a môže prispieť k lepšej emocionálnej pohode.

Podporné skupiny môžu zlepšiť duševné zdravie a kvalitu života u žien po menopauze tým, že poskytujú sociálnu oporu a vyjasnenie zdieľaných skúseností. 

Aj výskumy ukazujú, že sociálna podpora — vrátane rodiny, priateľov a podporných skupín — hrá dôležitú úlohu pri zlepšovaní kvality života žien v období menopauzy či po nej. 

Ženy, ktoré sú aktívne v podporných skupinách, majú podľa štúdie vyššie skóre kvality života než tie, ktoré v takýchto skupinách neparticipujú.

Záver

Alternatívne a podporné prístupy samozrejme nenahrádzajú odbornú zdravotnú starostlivosť. Môžu však významne prispieť k tomu, aby žena prechodom neprešla len "nejako", ale vedome, s väčším porozumením sebe a svojmu telu.

Tak si to zopakujme: 

Menopauza nie je koniec vitality.

Môže byť začiatkom zrelosti, ktorá je pokojnejšia, vedomejšia a autentickejšia.

Doprajme si to:-)