Prechod: čo sa v nás deje — a čo s tým

Čo ma čaká v prechode? A čo s tým mám robiť? Mnoho otázok a spleť google odpovedí. Zamyslela som sa a upratala si odpovede a tipy tak, aby mi dávali zmysel. Môžete sa inšpirovať aj vy.

Informácie v tomto článku majú orientačný charakter a nenahrádzajú individuálnu zdravotnú starostlivosť. Ak máte výrazné alebo pretrvávajúce ťažkosti, odporúčam obrátiť sa na svojho lekára alebo iného odborníka.

Príznaky, priemerný vek a štatistiky

Perimenopauza (prechod pred definitívnou menopauzou) často začína pozvoľna: nepravidelné menštruačné cykly, návaly tepla, prerušovaný spánok, únava, zmeny nálad, zhoršené sústredenie či znížené libido. Môže trvať niekoľko rokov a má vplyv na fyzickú, emocionálnu, sociálnu aj pracovnú stránku života.

Podľa WHO väčšina žien začína prechod pozvoľna, medzi 45. a 55. rokom života. Priemerný vek dosiahnutia menopauzy (bod, keď žena 12 mesiacov nezažila menštruáciu) sa pohybuje okolo 51–52 rokov.

Väčšina žien počas perimenopauzy zažije aspoň niektoré symptómy — od miernych až po výrazné; štúdie naznačujú, že 70–80 % hlási vasomotorické príznaky (návaly, nočné potenie) a až 25 % popisuje symptómy ako ťažké. 

Toľko základné údaje čo sa s nami deje a ďalej sa pozrieme na prechod a menopauzu z pohľadu 4 dôležitých oblastí života:

1.  telo
2. emócie
3. myseľ
4. hodnoty a identita

Fyzické telo

Žena prechádza výraznými zmenami — a často to cítime najprv cez telo. Jednou z dôležitých zmien je pokles estrogénu. Ten mení termoreguláciu (preto návaly tepla), ovplyvňuje kvalitu spánku, prináša suchosť slizníc, zmeny na pokožke a zvýšené riziko rednutia kostí v dlhšom horizonte a taktiež zmenu úrovne cholesterolu. 

Navyše sa mení metabolizmus a distribúcia tukového tkaniva, čo môže viesť k inému pocitu energie alebo zmenám váhy. Tieto zmeny nie sú "poruchou" — sú to prirodzené dôsledky prestavby endokrinného systému.

Perimenopauza a menopauza môžu spôsobovať príznaky ako návaly tepla, narušený spánok, nízku hladinu energie a zmeny nálady.

Zdroj: NHS, MayoClinic

Tipy pre fyzickú pohodu počas prechodu

Odporúča sa pravidelný mierny pohyb (chôdza, silový tréning), dôraz na spánkovú hygienu (tmavá izba, pravidelný režim), hydratácia, kvalitná strava a výživa s dostatkom vápnika a vitamínu D, a pri problémoch konzultácia s lekárom (napr. ohľadom hormonálnej terapie alebo inej liečby pre kosti a ťažké symptómy). Pomáha tiež jednoduché nastavenie prostredia (vrstvenie oblečenia pri návaloch, ventilátor v spálni).

Čo telu v období prechodu najviac prospieva z hľadiska stravy?

Odporúča sa jesť:

• pravidelné jedlá (aby neklesal cukor v krvi)

• dostatok bielkovín (stabilizujú energiu)

• zdravé tuky – najmä omega-3 (mozog ich miluje)

• horčík a vitamíny skupiny B (podpora nervového systému)

• vláknina (črevá majú veľký vplyv na náladu)

A čo je dobré sledovať:

• nadmernú kávu a alkohol

• sladkosti na prázdny žalúdok

• dlhé hladovanie počas dňa

Nie je potrebné jesť "dokonale". Stačí jesť vedome.

Emócie

V perimenopauze sú emócie často výraznejšie. Môže za to zmena hladiny estrogénu. Keď jeho hladiny kolíšu, môže byť žena citlivejšia, plačlivejšia alebo podráždenejšia. Výskum tiež ukazuje zvýšené riziko depresívnych symptómov počas perimenopauzy: analýzy naznačujú vyššie riziko depresie v tomto období v porovnaní s predchádzajúcimi rokmi. 

Emocionálna premenlivosť môže tiež byť výzvou v pracovnom a vzťahovom živote — preto žena potrebuje súcitný, neodsudzujúci priestor a konkrétne nástroje na emočnú reguláciu.

Počas menopauzy môžu ženy pociťovať zmeny nálady, úzkosť, nízku náladu a stratu sebadôvery. Tieto emočné zmeny sú bežné a súvisia s hormonálnymi výkyvmi.

Zdroj: NHS

Tipy pre emócionálnu pohodu počas prechodu

Odporúča sa pravidelná psychohygiena — krátke denné rituály (dychové cvičenia, denníček), terapia alebo skupinová podpora, kognitívno-behaviorálne techniky pri úzkosti a depresii, a fyzické nástroje na okamžitú úľavu (dýchanie, "grounding") a pomôcť môže aj budovanie odolnosti stresu. Dôležité je tiež uistiť sa, že spíme dosť — spánkový deficit zhoršuje emocionálnu reguláciu.

Myseľ / rozum

"Brain fog" alebo "zahmlená myseľ" sú opakované sťažnosti žien — problémy so sústredením, pamäťou slov, plánovaním či rýchlosťou myslenia. Neurologické štúdie ukazujú, že menopauza (a perimenopauza) mení metabolizmus a aktivitu mozgu v niektorých oblastiach súvisiacich s pamäťou a exekutívnymi funkciami. 

Dôležité: tieto zmeny sú zvyčajne odlišné od neurodegeneratívnych ochorení a mnohé ženy pociťujú výrazné zlepšenie po stabilizácii hormonálneho stavu alebo s podporou životného štýlu.

Počas prechodu do menopauzy mnohé ženy pociťujú zhoršenú pamäť, problémy so sústredením a tzv. mozgovú hmlu.

Zdroj: The Menopause Charity

Tipy na podporu flexibility mysle počas prechodu

Odporúča sa tréning pozornosti a pamäti (kratké sústredené bloky práce s prestávkami), pravidelný spánok, fyzická aktivita (spomína sa zlepšenie kognície pri pohybe), redukcia multitaskingu a jednostranného stresu, vhodná strava a systematické zapisovanie (to-do listy, hlasové poznámky). Ak je zmena výrazná, odporúča sa konzultácia s lekárom (vyšetrenie, vyhodnotenie možností hormonálnej terapie).

Hodnoty, postoje a identita

Biologická zmena často spúšťa hlbšiu psychologickú a duchovnú premenu: veľa žien v prechode prehodnocuje svoje priority — vzťahy, prácu, čas, čo je pre ňu dôležité. Nie je to náhoda: keď už reprodukčné periodické "riadenie" ustupuje, mozog a sociálna realita umožňujú presun pozornosti dovnútra. To môže viesť k oslobodzujúcim rozhodnutiam (zmena práce, hraníc, životného štýlu) — aj k dočasným úzkostiam ohľadom budúcnosti či nového miesta v spoločnosti. 

V spoločenskom kontexte je veľmi dôležité mať priestor na tento vnútorný dialóg a uznanie, že tieto zmeny majú hodnotu. Rovnako dôležitá je aj podpora zvonku a uznanie novej "role" ženy v celej spoločnosti.

Starší ľudia a ženy tvoria jedno z najväčších nevyužitých a podceňovaných zdrojov ľudskej energie.

Podľa aktivistky Maggie Kuhn, ktorá stála pri formovaní hnutia Gray Panthers za práva starších ľudí, "starší ľudia a ženy tvoria jedno z najväčších nevyužitých a podceňovaných zdrojov ľudskej energie". To znamená, že ich skúsenosť, pohľad a múdrosť sú pre spoločnosť významnými zdrojmi — nielen pre rodiny, ale aj pre široké komunity a kultúru.  

Tipy pre ujasnenie hodnôt a postojov 

Odporúča sa venovať čas na sebareflexiu (písanie, rozhovory s dôveryhodnými ľuďmi, meditácie), malé experimenty so zmenou (skúsiť nový režim, aktivity), vyhľadať komunitu žien v podobnej fáze, a ak je to relevantné, je možné zvážiť koučing alebo terapeutickú podporu pri veľkých rozhodnutiach. Dôležité je tiež ekonomické a praktické plánovanie — malé kroky vedú k udržateľným zmenám.

Na záver pár praktických tipov

Hoci to znie ako veľmi náročná etapa v živote ženy, každá z nás ju môže prežívať inak. Každopádne nezaškodí venovať pozornosť všetkým 4 oblastiam. 

Doprajme si:

• Pozornosť telu: pravidelný pohyb, dostatok spánku, vyváženú stravu, doplnky výživy podľa potreby (vápnik, vit. D), prípadne aj konzultáciu s lekárom pri silných symptómoch.

• Harmonizáciu emócií: denné rituály (dýchanie, denníček), psychoterapia/skupinová podpora, zníženie stresorov, pravidelný spánok. 

• Čulú myseľ: trénovanie pozornosti, menej multitaskingu, dostatok pohybu, zapisovanie myšlienok, zoznam úloh, lekárske vyšetrenie pri výraznom zhoršení.

• Súladné hodnoty/postoje: sebareflexia, malé experimenty so zmenou, nové aktivity, podporná komunita, koučing/poradenstvo pri zásadných rozhodnutiach. 

Chcete viac inšpirácií?